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时间:2019-04-07来源:作者:现采网编
上胸对于大多数新手来说,并不会很重视。因为在训练前期并不会因为细节而去针对,所以倒是上胸薄弱,胸型看起来不好看。其实想要练好上胸并不是很难,认真做好以下几个动作,在开始前,我们测试一下能把水杯放在上胸,如下图,能做到的举个手!

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2019-02-01 15:08    来源:肌肉君

上胸对于大多数新手来说,并不会很重视。因为在训练前期并不会因为细节而去针对,所以倒是上胸薄弱,胸型看起来不好看。

其实想要练好上胸并不是很难,认真做好以下几个动作,在开始前,我们测试一下能把水杯放在上胸,如下图,能做到的举个手!

想要有厚实胸肌意味着你需要提升你的上胸肌。你需要适当地以进行各种角度的动作,让胸肌承受超出负荷的重量。

上斜哑铃卧推是每个健身者都需要做的练习。通过调整我们的角度,我们可以刺激其它动作中无法训练到的上胸肌。当我们把手臂举过头顶时,胸肌的锁骨部分会缩短。这意味着较大的倾斜度会使胸肌和三角肌都受到压力。

上斜的卧推会比平板卧推弱一点,这不是什么秘密,但它一个非常有效的练习。

【上斜哑铃卧推】

选择正确的倾斜角度是很困难的。理想情况下,将长凳坡度设置为15到30度左右-这通常是长凳上的第一或第二个孔。

许多健身者都从45度角训练,但许多专业人士认为,这可能会训练到错误的肌肉。因为健身时不会带着量角器,所以在你最后做到平板位置前,做45度或尝试长凳各种角度都是有用的

角度太高会刺激到肩部,最终使它变成肩推。所以尝试做各种角度的卧推,找出最适合你的位置。你应该能感觉到上胸肌和肩膀的压力,如果肩膀的压力更大,可以稍微降低一点。

【在训练中做上斜哑铃卧推】

上斜哑铃卧推是一个复合动作,以锁骨部分的胸肌为训练目标。三角肌前束和肱三头肌是这个动作的支撑肌肉

动作正确时,上斜卧推会将刺激到之前没有训练到的胸骨部分的胸肌。

将上斜哑铃卧推加入到胸部训练流程中可以显著改善胸部轮廓并增加平杠铃卧推的水平。

上斜哑铃卧推动作流程:

把长凳设置在你想要的高度上——你不需要测量角度,但是在完全平坦和完全直立中间的某个地方是你要设置的位置。

我个人建议从第一个孔的坡度开始,在尝试下一个坡度。找到合适的角度,对于不同的健身者角度会不相同。

如果你能平板卧推80kg重的杠铃,这就不会同样重量转化到上斜动作,用哑铃尤其如此。选择两个重量相等的哑铃。不均匀的重量不会增加好处,而且可能导致受伤。

如果你是这个动作的新手,选择一个保守的重量并学习它的动作。

坐在长凳上,控制住身体向后倾斜,将哑铃抬离大腿。抬起手臂,使哑铃向上时与肩膀成一直线。

挺胸,肩膀并拢,然后放下哑铃。停顿1到3秒钟,然后推起。

你可以使用不同的训练方案来进行上斜哑铃卧推——水平组数、预疲劳组、递减组、停息训练、暂停组、半程动作和慢离心。

【上斜哑铃卧推动作技巧】

这个动作并不十分复杂,但有一些技巧可以帮助你充分掌握这个胸部练习。

【不要害怕在动作底部停顿】

在底部停顿,即使是一秒钟,也可以增加你的锻炼强度。这不是让肌肉放松的时候,所以保持紧绷的姿势,让重量压迫你的胸肌。

增加肌肉紧张状态下的时间是一个很好的方法来适应逐渐增加的重量并增加肌肉。

整个推举过程中都要保持肌肉紧绷

我看到健身者常犯的一个错误是,他们在放下哑铃时会失去紧张感。这就是为什么正确的动作准备对于保持紧绷很重要。

收紧腹部,保持胸部挺直,肩膀绷紧,紧靠在长凳上,避免受伤。

【把自尊心放在门口】

在力量的控制下全程动作,上斜哑铃卧推是一个很好的动作。在门口检查你的自尊心,不要去尝试那些100磅重的哑铃,这将有助于你的成长。

器械卧推-2组动作竭尽力量,你应该避免重量“反弹”回来。利用这种反弹惯性会减少对目标肌肉的刺激,增加受伤的机会。

【小心哑铃】

每一个动作都用哑铃相互撞击,这是一种简单的计数方法,但当哑铃相互弹起时,就会产生问题。这种跳动产生的动力会最小化目标肌肉群的参与。

“哑铃很昂贵”,所以要小心对待它们。用哑铃刺激训练你的肌肉,不要去摔哑铃,以免伤了自己又伤了别人。训练完后把器械归位。

【使用全程动作】

在运动中做全程动作,可以最大限度地刺激你的肌肉,使肌肉处于紧张状态。

在肌肉的控制降下哑铃,直到达到一个舒适的深度,然后重新推起,重复。

胸肌训练流程:

平板杠铃卧推 8-12次 3组

上斜哑铃卧推 10次 3组

上斜飞鸟 15次 2组

夹胸 12次 3组

看完文章,你是否懂了上胸的重要性呢?在训练中加一到两个关于上胸的动作,一段时间的训练足以让你的进步突飞猛进,变化明显。

上面我们也给了你们训练计划,那么还不赶紧去健身房尝试下?

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